„როგორ გავუმკლავდეთ სტრესს და შფოთვას?“ – ფსიქოლოგი მარინა კაჭარავა

„როგორ გავუმკლავდეთ სტრესს და შფოთვას?“

ფსიქოლოგი მარინა კაჭარავა

 

ადამიანს  ძალიან დიდი რესურსი აქვს ადაპტაციისთვის, იმაზე მეტი, ვიდრე ჩვენ წარმოგვიდგენია. იგი ადაპტირდება მთაში, ბარში, უდაბნოში, თვითმფრინავში, წყალქვეშ, დაფრინავს კოსმოსში. გარდა ამისა, აქვს უნარი, მუდმივად შეივსოს სასიცოცხლო ძალებით.  თუ ჩვენ ამა თუ იმ უნარს დავაკონსერვებთ და დავხუფავთ, მის გამოყენებას ვერასდროს შევძლებთ. თუმცა, რესურსის გამოსაყენებლად ჯერ მისი მოძიებაა საჭირო, რაც, პირველ რიგში, საკუთარი თავის შეცნობას გულისხმობს.

ჩინელები ამბობენ, რომ ფოთოლი საიდანაც არ უნდა გადააგდო, არაფერი მოსდის. კლდეზე დაეცემა თუ წყალში ჩავარდება, თუნდაც გზაზე მანქანამ გადაუაროს – პირველსახეს ინარჩუნებს. რატომ? – ფოთოლი მსუბუქია. ამ სიმსუბუქეში წონა არ იგულისხმება, ეს  ჩვენი დამოკიდებულებაა რეალობის მიმართ, რომელიც ყველასთვის ერთია, უბრალოდ თავად აღვიქვამთ სხვადასხვანაირად. თუ შევცვლით ჩარჩოს და, შესაბამისად, დამოკიდებულებას რეალობის მიმართ, შეიძლება, შინაარსი მატრავმირებელი აღარ აღმოჩნდეს. ყველაზე დრამატულ ამბავსაც კი თავისი წილი პოზიტი აქვს. თუ კითხვას ასე დავსვამთ: „იმით, რაც მე გადავიტანე, რა ვისწავლე და რა შევიმეცნე?“ – და პოზიტივს დავიჭერთ, შეგვიძლია ჩავთვალოთ, რომ „ამბავი მონელებულია“ და ტრავმები ჩვენთვის ახლებურად ფიქრის, ურთიერთობების დალაგების, ცხოვრების წესის შეცვლის საფუძველი გახდა.

მინდა, წარმოგიდგინოთ ალბერტ ელისის მიერ შემუშავებული კოგნიტურ-ბიჰევიორული სქემის ABC მოდელი. A – არის მოვლენა, რომელიც ჩვენში ამა თუ იმ ქცევას იწვევს. B – გარკვეული აზრი, განწყობა ამა თუ იმ მოვლენის მიმართ.  C – შედეგი, ჩვენი ემოციური პასუხი. ამ სქემის მიხედვით, თავდაპირველად საზღვრავენ, კონკრეტული მოვლენა რა რეაქციას იწვევს ადამიანში (A-ს და C-ს), შემდეგ კი აზუსტებენ განწყობას ამ მოვლენის მიმართ (B-ს).

ქცევა შედგება ფიქრისგან, ემოციისგან, სხეულებრივი შეგრძნებებისგან და მოქმედებისგან. ვთქვათ, მივდიოდი ქუჩაში და დავინახე ძაღლი – ჩვეულებრივ მდგომარეობაში ეს ნეიტრალური ამბავია. მაგრამ თუ ვიფიქრე: „შემთხვევით ამ ძაღლს ცოფი ხომ არ აქვს, არ მიკბინოს, არ გამომეკიდოს“, – პანიკურ შიშში ვვარდები, სხეული კანკალით მპასუხობს და ვშეშდები, რაც ნიშნავს, რომ სტიმულზე რეაქცია და შედეგი გაშეშებაა. ემოცია ფიქრისთვის გასასვლელს არ ტოვებს, უკონტროლოა. ამ დროს, შეიძლება, ქუჩაში ვიღაც სხვაც მიდიოდეს, დაინახოს იგივე ძაღლი, არ შეშინდეს და მშვიდად გაიაროს. განსხვავება ჩვენს დამოკიდებულებაშია ძაღლისადმი და არა იმაში, რომ რომელიმესთვის ძაღლი საშიში აღმოჩნდეს.

მეორე მაგალითი ასეთია: წვეულებაზე მივედი და ჩემთვის საინტერესო ადამიანი დავინახე, რომელმაც ყურადღება არ მომაქცია. კონკრეტულ შემთხვევაში, ყველას სხვადასხვა რეაქცია ექნება, მაგრამ მე შეიძლება ასე ვიფიქრო: „მართლაც და რას ვგავარ, ვის უნდა მოვეწონო,  ფული მაინც მქონოდა, სალონში წავიდოდი.  ის ქალი როგორი მოვლილია, მის ფონზე მე ვინ შემომხედავს?“ სასოწარკვეთა, ბრაზი, ტკივილი – ყველაფერი სახეზე მაწერია.  შეურაცხყოფილი ვარ  – დამაიგნორეს!  აქ მთავარი დაბალი თვითშეფასება და საკუთარი თავის მიმღებლობის უნარის არქონაა. როცა მეუბნებიან, რომ კარგად გამოვიყურები, თან მსიამოვნებს რომ მაღიარებენ, მაგრამ იმავდროულად, არ მჯერა, რადგან დარწმუნებული ვარ ჩემს სიუშნოვეში. იქნებ ამ მაგალითმა იმაზე დაგვაფიქროს, რომ სამყაროს მიღება საკუთარი თავიდან იწყება. თუ საკუთარ თავს ვერ ვიღებთ – ვერ მივიღებთ სამყაროსაც. თუ ის ვერ შევძელით, რომ როგორებიც დღეს ვართ, ზუსტად ისეთად მოგვწონდეს საკუთარი თავი, სხვის მიღებას როგორღა შევძლებთ?

მესამე მაგალითსაც მოვიყვან: გამოცდაზე მომცეს მათემატიკის ტესტი, რომელსაც ვუკირკიტებ და ვერ ვიგებ. ვიღაცისთვის შეიძლება მარტივია, მაგრამ მე არ მესმის! ვფიქრობ: „ამას ვერასოდეს ამოვხსნი!“, –  ვგრძნობ საშინელ შიშს, მტკივდება თავი, ტესტს მაგიდაზე ვდებ და გამოვდივარ.  რატომ ხდება ასე?  შეიძლება ჩემი დაბალი თვითშეფასება ბავშვობიდან იღებდეს სათავეს, იმ დროიდან, როცა სკოლაში მათემატიკის ამოცანა ვერ გავიგე, შემდეგ დავიჯერე, რომ მათემატიკა არ მესმის და ვთქვი: „თავი დამანებეთ, უნიჭო ვარ, ხომ იცით,  მათემატიკა არ მესმის!“ ეს ქცევა უკვე კომფორტის ზონაა, მე მას ვერგები, ვფიქრობ, რომ ჩემგან არაფერი გამოვა. მაგრამ როგორც კი ვინმე ჩემს მატრავმირებელ ფაქტორს შეეხება, მკითხავს: „შენ რა, სულელი ხარ, რა ვერ გაიგე?“ – მაშინვე ვფეთქდები და ეს ზუსტად იმიტომ, რომ თავი ასეთად მიმაჩნია. თუ გახსოვთ, ფილმში „ერთხელ ამერიკაში“ არის ასეთი მომენტი: გმირი, რომელსაც რობერტ დე ნირო ასრულებს, ეუბნება თავის მეგობარს „გიჟი ხარო“, იმას კი ამაზე ძალიან მძაფრი რეაქცია აქვს, მერე კი ამბობს –„არასდროს მითხრა, რომ გიჟი ვარ!“ აღიარებს, ბავშვობაში  ფსიქიატრიულში ვიწექიო. აფეთქებას სწორედ ის მატრავმირებელი გამოცდილება იწვევს,  ბავშვობაში რომ იქ იწვა.

ალბათ მიხვდით, რომ ყველა შემთხვევაში წამყვანი არის ფიქრი, რომელსაც ჩვენ ვერ ვაკონტროლებთ. როგორც უკვე აღვნიშნე, არანაკლებ მნიშვნელოვანია სხეული, რომელსაც არ ვიცნობთ. სასარგებლოა ცეკვა, ვარჯიში, განსაკუთრებით – იოგა, რომელიც სხეულზე ორიენტირებული ფსიქოთერაპიაა და კუნთების მოდუნებას იწვევს, ამით კი პრობლემისგან ვთავისუფლდებით. ჩვენგან გამოდის ბრაზი, რომელიც ხშირ შემთხვევაში კუნთებშია ჩაკირული, ხოლო ბრაზის გამოსვლისთანავე ქრება ემოციაც. თუ ლიფტში შესვლისას ყველა კუნთი დაჭიმული მექნება და იმაზე ვიფიქრებ, რომ ლიფტი აუცილებლად ჩავარდება და მოვკვდები –  პანიკური შეტევაც არ დააყოვნებს, ხოლო თუ კუნთების მოდუნებას შევძლებ, შიშიც გაქრება. არსებობს განსაკუთრებით მძიმე ტრავმები, რომლებზეც ადამიანებს საუბარი უჭირთ. ეს შეიძლება იყოს გაუპატიურების ფაქტები ან ომის პერიოდის ამბავი. ამ დროს საჭიროა მაქსიმალური კონცენტრირება სხეულზე, რათა ის უარყოფითი ემოცია, რომელიც მასშია დაგროვილი და გულისცემის აჩქარების, კანკალის, სპაზმის სახით ვლინდება – გამოიდევნოს. ვთქვათ, დგახარ და შენკენ მოდის რაღაც ძალიან დიდი, უნდა დაგეჯახოს, გაქვს ალტერნატივა – გაიწიო და გაატარო ან იდგე და თავი დაანგრევინო. როგორც წესი, ჩვენ არ ვიწევით და თავს ვანგრევინებთ. ცხოვრება სერიალივით არის, რაც მოსახდენია, მაინც მოხდება. აქედან გამომდინარე, შფოთვა მხოლოდ ხელის შემშლელია, ამის თავიდან აცილება კი სხეულებრივად არის შესაძლებელი.

საჭიროა საკუთარ თავზე მუშაობა და იმ რესურსის მაქსიმალურად გამოყენება, რაც ადამიანს აქვს. ვიღაცას სიმღერის ნიჭი გააჩნია, ვიღაცას – ცეკვის, სხვას ხელსაქმე გამოსდის, მნიშვნელოვანია, ეს უნარები გავააქტიუროთ, რათა შემდგომში, იმის გამო, რომ ადამიანს მათემატიკა არ ესმის, თვითშეფასება არ დაუქვეითდეს.  წარმოიდგინეთ, რომ თქვენკენ მოდის ათი მოვლენა, მაგრამ თქვენ ერთი კონკრეტულის პანიკურად გეშინიათ.  შეიძლება თქვათ: „ხომ ვამბობდი, ასეთი ბედი მაქვს“, კონცენტრირდით იმ ერთზე და დანარჩენი ცხრა საერთოდ ვეღარ დაივიწყეთ. ხედავთ?! მოლოდინი ტენდენციურია. რასაც ელოდებით – იმას იწებებთ. ზუსტად ამიტომ არის საჭირო მადლიერების გრძნობა, იფიქრეთ, რატომ უნდა დაიწყოთ დღე ნეგატივით? „საშინელი დღეა, რანაირი ამინდია, მთავრობა უუნაროა, ცუდი მეზობლები მყავს“ – უკვე ცუდია. მე რომ თქვენ აეროპორტში კონვერტი  გაგატანოთ და გთხოვოთ, მსუქან, ქერა ქალს გადასცეთ, ვის დაუწყებთ ძებნას? რა თქმა უნდა, მსუქან, ქერა ქალს. „დამკვეთი“ რომ არ გყოლოდათ, სხვა შემთხვევაში ხომ არ დააკვირდებოდით? თუ ამ ამბავს შემოვაბრუნებთ, მივხვდებით, რომ ჩვენი ცხოვრების „დამკვეთები“ თავად ვართ, ჩვენვე ვუკვეთავთ ცუდ ამბებს და ისინიც არ აყოვნებენ.  ცხოვრებაში ბევრი მშვენიერი და იმავდროულად,  უსახური რამ ხდება, მაგრამ მხოლოდ უსახურს ვამჩნევთ, მშვენიერი კი ყოველთვის სადღაც გვაქვს ჩაკეცილი. არ არსებობს „ცხოვრების ცუდი პერიოდები“; შესაძლებელია, წავიქცეთ, მაგრამ არჩევანი ჩვენზეა, რას ვირჩევთ – ავდგებით, სამოსს დავიფერთხავთ და გზას გავაგრძელებთ თუ ტალახში წოლას განვაგრძობთ და ყველაფერს სხვებს გადავაბრალებთ? ჩვენი ცხოვრების სცენარისტები ხომ თავად ვართ?!

ოჯახი ტატამზე გამოსულ ორ ადამიანს წააგავს, თითქოს მოსწრებაზეა, რომელი რომელს დასცემს ბეჭებზე; იქნებ, ჯერ ჩვენი თავი მივიღოთ ისეთებად, როგორებიც ვართ და შემდეგ სხვა ადამიანის მიღება ვცადოთ, როგორიც ის სინამდვილეშია? ცვლილებები საკუთარი თავიდან უნდა დავიწყოთ, სხვა ადამიანები აქ არაფერ შუაში არიან. თუ ბავშვობაში ბალერინობა გინდოდა და შენმა მშობლებმა ბალეტზე არ გატარეს, ახლა კი შენს შვილს ძალით დაატარებ ბალეტის გაკვეთილებზე, თან ბრაზობ, რომ ამაგს ვერ გიფასებს და უმადურია, საკუთარ თავს კითხვა უნდა დაუსვა: „უნდა კი მას ეს?“ რატომ არ ეკითხები? შენ გინდოდა და არ გატარეს და ახლა შენი შვილს არ უნდა და ძალით დაგყავს, ხომ ასეა? თუ გოგონა თავის ხუთივე პარტნიორს სკანდალით დაშორდა, რაზე უნდა იფიქროს?! იმაზე, რომ ბედი არ აქვს, თუ იმაზე, რომ რაღაც შესაცვლელია?

ნევროტულ წრეში ვცხოვრობთ. ვაკეთებთ იმას, რისი მოთხოვნილებას გვაქვს, მაგრამ ჩვენს შესაძლებლობებს არ შეესაბამება. სამყარო კი, რა მოლოდინებიც გაგვაჩნია ცხოვრებაში, ზუსტად იმას გვიგზავნის  და რატომღა არის გასაკვირი, რომ  ცუდად ვართ და ვშფოთავთ?  როგორც ვიქცევით, ზუსტად ისეთივეა პასუხიც. გასაღები დამოკიდებულებების შეცვლაშია. თუ ნებისმიერ სიახლეს გამოწვევად მივიღებთ და პოზიტიურად დავიმუხტებით, აუცილებლად ვიფიქრებთ, რომ ყოველი ახალი დღე ჩვენთვის შანსია.

ქართველები საკმაოდ მძიმე ხალხი ვართ. შეიძლება, ამაში გამოიხატებოდეს კიდეც ჩვენი გადაჭარბებული სიყვარული შავი სამოსისადმი, რომელიც თავისთავად და განყენებულად ძალიან ელეგანტურია. ომები, სიმძიმე, უბედურება, სოციალური ფონი სახეზე აწერია ხალხს. თანაც, ინფორმაციულ ხანაში ვცხოვრობთ, ვყიდულობთ იმას, რასაც რეკლამას უკეთებენ, ვისმენთ იმას, რასაც გვთავაზობენ. ადამიანის ტვინს ძალიან დიდი რესურსი აქვს, მაგრამ ჩვენ ამ გავლენის ზემოქმედების ქვეშ გვიწევს ცხოვრება. გარემოს ნეგატივს ხშირად საკუთარი ნეგატიური ენერგიაც ემატება. მანქანის ტარება რომ არ ვიცოდე და მამაჩემს დავაბრალო, იმიტომ არ ვიცი, რომ არ მასწავლაო – დაახლოებით ასე ვცხოვრობთ. ხშირად, ვექტორი სულ სხვაგან გვაქვს მიმართული და საკუთარ წარუმატებლობას სხვას ვაბრალებთ. ამ დროს ადამიანი მუდმივად წარსულს მისტირის და არ ცხოვრობს. ანალიტიკოსებს უყვართ ბავშვობის ტრავმებზე მუშაობა, მაგრამ ამჟამად ვინც ვართ, იქიდან უნდა დავიწყოთ! ჩვენივე თავებს დავაბრალოთ, რაც არ ვიცით. მოვდუნდეთ, სიამოვნება მივიღოთ კონკრეტული წუთით და მის გახანგრძლივებაზე ვიფიქროთ.

            შესაძლებელია, ადამიანი საკუთარ თავს თავადვე დაეხმაროს, მეგობარს მიმართოს, მაგრამ არსებობს მდგომარეობა, როდესაც სხვა სახის ჩარევაა საჭირო. როცა პრობლემა გვაქვს, დეპრესია გვტანჯავს, ჩვენს ფიქრებს ვერ ვაკონტროლებთ, ორგანული არაფერი გვჭირს, მაგრამ გაუთავებელი წნევა გვაწუხებს, რაღაც გვტკივა და ა.შ… თუნდაც მხოლოდ ფიზიკურ გამოვლინებებს ვუჩიოდეთ – ეს იმის ნიშანია, რომ ორგანიზმმა სიგნალი მოგვცა: „უშველე შენს თავს!“ თუ თავად არ გამოგივათ, მიმართეთ სპეციალისტს, ფსიქოლოგს, ფსიქიატრს და არავითარ შემთხვევაში – ნევროპათოლოგს, რადგან ეს მათი საქმიანობის სფერო არ არის. უბრალოდ, თქვენ ხართ მშვიდად, რომ ფსიქიატრთან კი არა, ნევროპათოლოგთან დადიხართ. გახსოვდეთ, ეს – სტიგმაა! თავის ტვინში ნეირომედიატორული დისბალანსის გამო შექმნილ ვითარებას, ძილის დარღვევას, ემოციურ დისბალანსს, მეხსიერებისა და პოტენციის პრობლემებს, მედიკამენტოზური მკურნალობა სჭირდება.

შენ დღეს ცხოვრობ! სწორედ დღევანდელი დღეა აქტუალური და არა ის,  ოცი წლის შემდეგ რომ მოვა. ძველი ამბების მონელება უნდა შევძლოთ და „დღევანდელ დღეში“ ვიარსებოთ, თორემ გაივლის ცხოვრება, უკან მოვიხედავთ და აუცილებლად ვიტყვით, რომ არ გვიცხოვრია, რადგან სულ შფოთვა, დარდი, ნერვიულობა იყო ჩვენი თანამგზავრი.

აზროვნების აკადემიის საკვირაო სკოლის ფსიქოლოგი მარინა კაჭარავა.

 

👇 Onlineacademia.ge

     

👇 პროექტები მოზარდებისთვის 

👇 პროექტები ზრდასრულებისთვის